Het is januari en veel mensen hebben dan het voornemen om af te vallen en strakker in hun vel te komen. Droog trainen is een manier om gewicht te verliezen met behoud van spiermassa. Niet te verwarren met droogtrainen, dat we kennen uit het schaatsen. Schaatsers trainen dan in de zomer buiten de ijsbaan die spieren die gebruikt worden bij het schaatsen. Maar dat is dus wat anders dan droog trainen. We leggen hier uit wat dat precies is.
Droog trainen komt uit de wereld van het bodybuilden. Het wordt ook wel shredden of cutten (zorgen voor een calorietekort om vet te verliezen) genoemd. Het is niets meer of minder dan onderhuids vet verliezen en spiermassa behouden. Door het verlies van vet worden de spieren beter zichtbaar en lijken ze groter. Dat is belangrijk voor bodybuilders.
Je kunt ook droog trainen als je geen bodybuilder bent. Je zult dan wel aan de bak moeten om je lichaam te veranderen. In de sportschool en qua voeding, want de combinatie van voeding en training staat centraal. We geven hier de nodige tips als het om voeding gaat:
- Ten eerste is het belangrijk om minder calorieën in te nemen. Als je vet wilt verliezen, moet je de calorie inname verlagen. Het lichaam verbrandt dan meer energie dan het binnenkrijgt. Doe dit wel zorgvuldig; een crashdieet is niet gezond. Het beste is om iedere week minder calorieën in te nemen.
- Verhoog je eiwit inname. Die zijn namelijk nodig voor het behoud van spiermassa; eiwitten zijn de bouwstof voor je spieren. Eieren, kwark, melk, zalm en kip zijn bijvoorbeeld eiwitrijk. Veel sporters nemen ook proteïneshakes.
- Eet rondom de trainingen koolhydraten, omdat die snel energie leveren zodat je goed kunt trainen en snel herstelt.
- Eet vooral onverzadigde vetten. Die zitten onder andere in olijfolie, avocado, noten en vette vis.
- Eet gezond en gevarieerd, dus ook voldoende vitamines en mineralen.
- Drink voldoende water; twee liter is het minimum.
- Kies regelmatig voor vezelrijk eten zoals groente, om een gevoel van honger te voorkomen.
- Val niet te snel af. Gemiddeld een halve kilo per week is goed. Hoe sneller je afvalt, hoe meer spiermassa je kwijtraakt en dat is niet de bedoeling van droog trainen.
Voeding is essentieel bij droog trainen, maar het trainen van spieren is dat natuurlijk ook. De intensiteit ligt hoger dan bij een gemiddeld bezoek aan de sportschool. Breng niet te veel variatie aan in je oefeningen, omdat spiervezels beter worden geprikkeld door herhalingen. Pas op met cardiotraining; dat kan zorgen voor een afname van spiermassa.
Ook belangrijk: pak voldoende rust tussen het trainen door. Anders krijgen je spieren geen tijd om te herstellen. Zorg voor zo weinig mogelijk stress (voor zover je dat in de hand hebt). Ook dat is nodig voor een goed herstel.
Geduld is een schone zaak bij droog trainen. Het is een langzame methode en bij de een gaat het sneller dan bij de ander. Het leven moet ook nog een beetje leuk zijn toch? Jezelf continu afbeulen en nooit meer iets lekkers eten is niet nodig. O, en enorme spiergroei is ook niet voor iedereen weggelegd. Wees dus realistisch over je doelen.